Comprendre et Gérer Votre Stress au Quotidien : Techniques de gestion du stress
- Audrey Beauchart
- 12 oct. 2024
- 7 min de lecture
Dernière mise à jour : 9 mars
Article publié par Audrey Beauchart | Ctoncap.com
Le stress fait partie de notre quotidien, qu’il s’agisse de jongler avec une charge de travail importante, de répondre aux attentes des autres (et de soi-même !) ou de faire face à des situations imprévues. Mais pourquoi sommes-nous stressés, et surtout, comment pouvons-nous apprendre à mieux gérer cette pression ?
Dans cet article, nous allons explorer des pistes concrètes pour mieux comprendre d’où vient le stress et surtout, comment vous pouvez y faire face plus sereinement avec des techniques de gestion du stress.
Prêt(e) à reprendre le contrôle ?
C’est parti !
1. Autodiagnostic : Où en êtes-vous avec votre stress ?
Avant de pouvoir agir sur votre stress, il est essentiel de faire un état des lieux. Il existe plusieurs façons de comprendre comment vous vivez et ressentez le stress.
Voici quelques questions à vous poser :
Quelles sont les situations les plus stressantes pour vous ? (Ex : au travail, à la maison, dans des moments précis…)
Comment réagit votre corps ? (Tensions musculaires, fatigue, maux de tête, palpitations…)
Quelles pensées traversent votre esprit quand vous êtes stressé(e) ? (Ex : "Je ne vais jamais y arriver", "Je suis débordé(e)", "Il faut que je fasse tout parfaitement")
Quelles émotions sont dominantes dans ces moments-là ? (Anxiété, frustration, colère, tristesse…)
📝Prendre quelques minutes pour répondre à ces questions vous aidera à mieux cerner les déclencheurs de votre stress et la manière dont vous y réagissez.
📝 Ensuite regardez le tableau ci-dessous. Identifiez et comptez, pour chaque colonne, le nombre de manifestions de stress, ressenties au cours des 3 derniers mois. Regardez ensuite quel est votre niveau stress global (vert, orange ou rouge). Cela vous donnera un bon indicateur. Si vous vous situez en orange ou rouge, ne restez pas seul.e face à votre stress. Je vous conseille de vous faire accompagner par un professionnel. A chacun sa préférence : psy, coach, sophro, kynésio….
STRESS LEGER | STRESS MODERE | STRESS ELEVE | |
Douleurs physiques | Ponctuelles | Récurrentes | Permanentes |
Sensation de fatigue | Ponctuelles | Récurrentes | Sensation d’épuisement |
Changement alimentaire | En volume et/ou quantité | Perte ou prise de poids | Perte d’appétit ou compulsions |
Troubles du sommeil | Difficulté à trouver le sommeil | Réveils nocturnes | insomnies |
Baisse de performance | Quelques oublis | Plusieurs erreurs | Perte de confiance en vos compétences |
Troubles de l’humeur | Impatience inhabituelle | Irritabilité inhabituelle | Emportements répétés |
Impact sur les rapports sociaux | Baisse d’initiatives | Refus d’invitations | Isolement |
Impact sur les loisirs | Baisse de motivation | Diminution de loisirs | Suppression de loisirs |
Manifestations physiques (palpitations, sueurs..) | Ponctuelles | Récurrentes | Quotidiennes |
Travail mal vécu (horaire, tâche, objectif) | Ponctuellement | Fréquemment | En permanence |
2. Identifiez et comprenez vos stresseurs : Les 3 grandes catégories de pression
Le stress ne vient jamais sans raison. Il peut avoir différentes causes, souvent liées à la façon dont vous percevez ou gérez les situations. Pour mieux le comprendre, il est utile de classer vos stresseurs en trois catégories : manque de ressources, stratégies inadaptées ou perceptions anxiogènes. En identifiant à quelle catégorie appartiennent vos principales sources de stress, vous pourrez mieux comprendre leur nature et trouver des solutions plus efficaces.
2.1 Ressources insuffisantes ⏳
Quand vous n’avez pas suffisamment de temps, d’énergie ou d’idées pour accomplir tout ce que vous devez faire, cela génère du stress. Voici quelques exemples typiques :
Manque de temps : Les journées ne semblent jamais assez longues pour tout gérer.
Manque de repos : Vous avez besoin de récupérer, mais le rythme effréné vous empêche de prendre du recul.
Manque d’idées : Vous vous sentez sous pression pour innover, mais l’inspiration manque.
🔍 Astuce : Faites le point sur vos priorités et accordez-vous des pauses pour recharger vos batteries.
2.2 Stratégies inadaptées 🛠️
Parfois, ce sont vos propres habitudes de travail qui alimentent le stress, car elles ne sont pas adaptées à la situation. Voici quelques comportements courants qui aggravent la pression :
Procrastination : Reporter les tâches importantes à plus tard, ce qui augmente la charge mentale.
Interruptions fréquentes : Répondre constamment aux mails ou se laisser distraire par des sollicitations, ce qui réduit la productivité.
Perfectionnisme : S’attendre à ce que tout soit parfait, ce qui rend chaque tâche plus stressante qu’elle ne devrait l’être.
🔍 Astuce : Essayez d’ajuster vos méthodes de travail en limitant les interruptions et en étant moins exigeant(e) envers vous-même.
2.3 Perceptions anxiogènes 💭
Le stress peut aussi provenir de vos pensées et de la façon dont vous percevez certaines situations. Quelques exemples de perceptions qui amplifient le stress :
Doutes sur ses capacités : Vous ne vous sentez pas à la hauteur des tâches à accomplir.
Sentiment d’isolement : Vous avez l’impression de devoir tout gérer seul(e), sans pouvoir demander de l’aide.
Surestimation des enjeux : Vous attribuez une importance disproportionnée à une tâche ou à une situation, comme si tout reposait dessus.
🔍 Astuce : Prenez du recul et questionnez vos pensées. Est-ce que ces croyances sont vraiment justifiées ? Apprenez à relativiser pour diminuer la pression mentale.
3. Découvrir vos ressources : Où puisez-vous votre force ?
Il est important de se rappeler que vous avez déjà des ressources en vous pour faire face au stress.
Voici quelques exemples :
Votre entourage : Des amis, des collègues ou des proches qui peuvent vous apporter un soutien moral.
Vos succès passés : Rappelez-vous des moments où vous avez surmonté des défis. Comment y êtes-vous parvenu(e) ? Quelles ressources avez-vous mobilisées ?
Vos compétences personnelles : Peut-être êtes-vous organisé(e), créatif(ve) ou empathique. Ces qualités peuvent vous aider à gérer les situations stressantes.
Des moments de déconnexion : Avez-vous des activités qui vous aident à relâcher la pression ? (Ex. : sport, lecture, méditation, marche en plein air…)
Il est essentiel de reconnaître et d’utiliser ces ressources pour mieux gérer le stress au quotidien.
📝 Astuce : Prenez quelques minutes pour noter les ressources qui vous sont accessibles. Elles seront de véritables alliées face au stress !
La bonne pratique est de trouver le bon équilibre entre vos ressources et vos stresseurs.
4. Stratégies antistress : Adoptez des techniques de gestion du stress simples et efficaces
Vous avez trois leviers d’actions. Vous pouvez agir /
Les manifestations de votre stress (ex agir sur les émotions, les douleurs…)
Les causes (ex : manque de temps, objectif trop difficile à atteindre, relation conflictuelle…)
Les perceptions (ex : injonctions mentales et croyances)
Pour mieux gérer votre stress, il est essentiel d’intégrer des stratégies dans ton quotidien. Voici quelques techniques simples à essayer :
4.1 Respiration profonde 🧘♀️
Lorsque vous vous sentez submergé, prenez une pause pour respirer profondément. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4, puis expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 6. Répétez ce cycle 5 fois. Cela aide à calmer le système nerveux et à apaiser l’esprit.
Il y a aussi la respiration abdominale & la cohérence cardiaque :
4.2 Le "Plan A-B-C" 🗂️
Quand vus avez trop de choses à faire, hiérarchisez !
Classez vos tâches en trois catégories :
· A pour "important et urgent",
· B pour "important mais pas urgent",
· C pour "pas urgent ni important".
Concentrez-vous d’abord sur les A, puis avancez tranquillement sur le reste uniquement s’il vous reste du temps dans votre journée.
4.3 Revoyez vos attentes 🎯
Apprendre à ajuster la barre peut être un grand soulagement.
Demandez-vous :
-Est-ce que ce que j’exige de moi-même est réaliste ?
-Suis-je trop dure envers moi-même ? Parfois, faire de son mieux est suffisant !
4.4 Déconnectez régulièrement 🌿
Prenez le temps de vous accorder des pauses régulières dans votre journée. Même 5 minutes de marche, de respiration ou de méditation peuvent faire toute la différence. Ce sont dans ces moments de pause que votre cerveau récupère et recharge ses batteries.
4.5 S’auto-encourager 💬
Apprenez à changer votre discours intérieur. Remplacez les pensées négatives ("Je n’y arriverai jamais") par des pensées plus constructives et bienveillantes ("Je fais de mon mieux et c’est déjà beaucoup"). L’auto-compassion est une clé pour alléger la pression que vous vous mettez.
4.6 Trouver un lieu ressource (réel ou imaginaire)
qui vous apaise et qui devient votre cocon de bienêtre dans lequel vous êtes en sécurité.
4.7 Instaurer un « Geste signale » (toujours le même)
qui fonctionne comme un point d’ancrage qui associe inconsciemment et automatiquement une réaction interne (votre stress) à un stimulus (votre geste signal). Le geste est utilisé comme signal déclencheur.
· La première étape : choisir un geste à la fois naturel et adapté à la situation dans laquelle vous souhaitez l’utiliser.
· La seconde étape : choisir le sentiment positif que vous souhaitez associer à ce geste et donc déclencher.
Pour être efficace, cette technique doit être accompagnée par une sophrologue pour être totalement intégrée. Cette technique doit être pratiquée et répétée aussi souvent que possible et aussi souvent que le sentiment ou les sensations souhaitées seront rencontrées. Cela assurera un ancrage profond et une réponse automatique.
4.8 L’arbre :
Il permet d’apprendre à se focaliser sur l’instant, sur ce que vous ressentez. L’exercice peut se pratiquer debout ou assis. Je l’utilise parfois avec mes clientes pour faire des visualisations :
· Vous commencez par fermer les yeux et à faire trois ou quatre cycles de respiration abdominale et l’on essaye de ne plus penser à rien d’autre qu’à ses pieds et au contact sur le sol.
· Vous allez imaginer que, de chaque pied, sort une racine qui s’enfonce dans le sol. À chaque expiration, cette racine s’enfonce plus loin et devient plus grosse… jusqu’à ce qu’elles arrivent au centre de la terre. Une fois le centre de la terre atteint, de chaque racine vont pousser d’autres racines. À chaque inspiration, on sent monter la sève qui nourrit l’arbre et le rend plus beau et plus fort. À chaque expiration, les racines poussent et se multiplient.
· A la fin de cette projection mentale. Vous pouvez commencer à bouger légèrement, à vous étirer (et bâiller) en vous souvenant que les racines sont toujours là, à chaque pas, et qu’il est possible de s’y reconnecter.
A faire avec un coach car seul.e est moins efficace.
4.9 Votre perception
C’est la façon dont nous augmentons, sans le vouloir, notre stress avec des pensées et injonctions mentales. Vous savez le cerveau qui tourne en boucle et qui vous répète toujours les mêmes phrases. La solution :
• Développer sa confiance en soi
• Adapter le stress aux enjeux réels
• Oser demander, ça fonctionne !
• Vous faire accompagner par un coach pour travailler sur vos croyances limitantes et vos freins.
Conclusion : Un pas à la fois !
Gérer le stress est un processus qui demande du temps, de la patience et de la pratique. Il n’y a pas de solution miracle, mais avec un peu d’entraînement et les bonnes stratégies, vous pouvez prendre le dessus. Commencez par un petit pas, identifiez vos stresseurs et mettez en place des techniques simples pour vous apaiser. Et surtout, soyez bienveillant(e) avec vous-même. Vous y arriverez !
#stress #gestiondustress #développementpersonnel #équilibredesoi #ressourcespersonnelles #stratégiesantistress #bienêtremental #coachingdevie #perceptionsanxiogènes #travailsereinement #réduirelestress #mindsetpositif #estimeetsoi #efficacitépersonnelle #CroissancePersonnelle #Épanouissement #ConfianceEnSoi #CoachingDeVie #AnalyseTransactionnelle #ComportementsAutomatiques #GestionDesÉmotions #OutilsDeCoaching #ÉvaluationPersonnelle #TestsPsychologiques #BilanPersonnel #Productivité #ChangementDeComportement #AméliorationContinue #DéveloppementProfessionnel #RéussitePersonnelle #Coaching #Accompagnement #CoachingDeCarrière #DéveloppementDeCarrière #Mentorat #5drivers #developpementprofessionnel #croyances
Opmerkingen